โปรตีนทดแทน โปรตีนสูง
โปรตีนทดแทน ตอนเอ่ยถึงโปรตีน ผู้ใด ๆ ก็โดยส่วนมากจะพิจารณาถึงเนื้อสัตว์ เพราะมันคือหนึ่งในสารอาหาร 5 หมวดหมู่ ที่เรียนมาและร่างกายควรได้รับ แต่สำหรับสายสุขภาพที่ต้องการงดการทานเนื้อสัตว์ สามารถรับสารอาหารชนิดโปรตีนจากพืชผักทดแทนได้ ที่สำคัญคือการทานโปรตีนจากพืชผักส่งผลให้สุขรูปแข็งแรงขึ้น และยังลดเรื่องที่อาจจะอันตรายของโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้อีกต่างหากความไม่เหมือนกันของโปรตีนจากเนื้อสัตว์และพืชผัก
โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน โปรตีนทดแทนมื้ออาหาร แต่โปรตีนจากพืชผักส่วนมากเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ มีชนิดและปริมาณของกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ไม่ครบถ้วน แต่สามารถทาน ควินัว (Quinoa) และถั่วเหลือง เพิ่มเติมได้เพราะเหตุว่าเป็นพืชผักที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์
โปรตีนเกษตร หากพูดถึงเทศกาลกินเจ แน่ๆว่าหลายๆ ร้านส่วนมากจะนำโปรตีนเกษตรมาทำอาหารแทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากว่ายิ่งไปกว่านั้นจะให้สีสันภาพร่างที่เหมือนจริงแล้ว ยังให้โปรตีนสูงถึง 36 กรัม/ครึ่งถ้วย ซึ่งโปรตีนเกษตรได้ทำมาจากแป้งถั่ว ได้แก่ ถั่วเหลือง บางครั้ง่จะสกัดไขมันออกเพื่อจะให้ได้ผลดีเยอะที่สุด
เต้าหู้ หลายๆ บ้านส่วนมากจะนิยมใช้เต้าหู้เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับ โปรตีนทดแทน การทำอาหาร เนื่องด้วยนอกจากนี้จะหาซื้อไม่ยากแล้ว ยังมีโปรตีนสูงและมีให้เลือกเฟ้นหลากหลายชนิดด้วย ไม่ว่าจะเป็น เต้าหู้หลอด เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง เต้าหู้พวง ฯลฯ โดยเต้าหู้สามารถเอามาผัด ต้ม แกง หรือทอด ได้สารพัด เรียกว่าทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างยอดเยี่ยมเลยทีเดียว
ถั่วเหลือง นอกจากนั้นเต้าหู้ที่มีโปรตีนที่ไม่แพ้โปรตีนเกษตรแล้ว ถั่วเหลืองก็เป็นเลิศในนั้นด้วยด้วยเช่นกัน ถ้านำถั่วเหลืองหรือเต้าหู้แค่ครึ่งถ้วยมาทำอาหาร ก็ให้โปรตีนสูงถึง 15-20 กรัมแล้ว นอกนั้นนี้ยังมีใยอาหารสูงและมูลค่าไม่ราคาแพง เหมาะจะเอามาทำขนมหรือนมถั่วเหลืองเป็นอย่างยิ่ง
เมล็ดเจีย เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีต้นเกิดจากเม็กซิโก พักผ่อนข้างหลังๆ ส่วนมากจะมีคนเอามากินเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากว่ามีส่วนช่วยเผาผลาญร่างกายได้เป็นอย่างดี จากการมอบให้โปรตีนมากถึง 4.7 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ พร้อมด้วยมีไฟเบอร์สูงด้วย แนะนำให้ผสมลงในข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มต่างๆ เมื่อเมล็ดเจียโดนน้ำก็จะบานออกและเปลี่ยนเป็นเนื้อเจลเหมือนพุดดิ้ง ทานแล้วอยู่ท้องได้ดิบได้ดี
ผักใบเขียว คนไหนที่อยากทานเจแต่ไม่ได้อยากต้องการทานแป้ง นำเสนอผักโขมเลย เพราะเหตุว่าจะให้โปรตีนในปริมาณที่สมควร อย่างเช่น ผักโขมใน 1 ถ้วย จะให้โปรตีน 2.1 กรัม แต่หากหาซื้อมิได้บางครั้งก็อาจจะเฟ้นเป็นบรอกโคลี่ก็ได้เช่นกัน โดยใน 1 ถ้วย จะให้โปรตีน 8.1 กรัม ซึ่งนอกนั้นจะได้โปรตีนและกรดอะมิโนในจำนวนที่สมควรแล้ว ผักใบเขียวยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อดวงใจอีกด้วย จากครั้งที่แล้วที่พวกเราได้ให้สาระน่าทราบเกี่ยวกับเทรนด์อาหารปี 2020 จะแสดงตัวได้ว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์นั้นมาแรงเป็นลำดับต้นๆเลยทีเดียว
ด้วยความที่คนจำนวนมากเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ
ตัวเราเองกันมากขึ้น การหลบหลีกการรับประทานเนื้อสัตว์อาทิ เช่น โปรตีนทดแทน การรับประทานมังสวิรัติ กันเป็นประจำ นำมาซึ่งการทำให้โปรตีนจากพืชเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมากขึ้น วันนี้พวกเราจะพามาดูโปรตีนดีๆจากพืชที่สามารถตอบแทนโปรตีนจากสัตว์ได้กันจ้ะ
1.อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ ทว่าอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีสาระต่อร่างกายตัวอย่างเช่น กรดไขมันชนิดที่ช่วยคุ้มครองโรคหัวใจ ลดไขมันในเส้นเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน รวมทั้งมีวิตามินต่างๆ อย่าง วิตามิน A วิตามิน B วิตามิน E สารแอนตี้อ็อกซิแดนท์ แร่ธาตุต่างๆ อย่าง โซเดียม โพแทสเซียม และโฟเลต ที่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์รวมทั้งเด็กอ่อนอีกด้วยจ้ะ
2.มะพร้าวมะพร้าวจับเป็นแหล่งโปรตีนที่มีอยู่ตามธรรมชาติ และเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว และช่วยทำให้พลังงานกับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม ยิ่งกว่านั้นนี้ มะพร้าวยังมีวิตามินต่างๆ อย่าง วิตามิน C วิตามิน B กรดอะมิโน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปแทสเซียม เหล็ก รวมทั้งไขมันที่มีสาระต่อร่างกายอีกเพียบเลย
3.ถั่วเหลืองแหล่งโปรตีนที่มีราคาย่อมเยา แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทานแล้วอิ่มท้อง อีกทั้งที่ให้พลังงาน และยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดลำดับชั้นคอเลสเตอรอลในร่างกายโปรตีนเกษตรตอบแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้จริงหรือ
ในขณะนี้มีคนซื้อนิดหน่อยงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ เพราะเหตุว่าเหตุผลทางด้านความเชื่อต่าง ๆ ยิ่งกว่านั้นผู้บริโภคที่เอาใจใส่สุขภาพเป็นพิเศษ ตระหนักถึงสวัสดิภาพสัตว์ (Animal welfare) และพิจารณาถึงผลพวงต่อสิ่งแวดล้อม
ผู้ซื้อกลุ่มนี้จึงปรับเปลี่ยนการกระทำการบริโภคของตนเองโดยหลบหลีกหรือลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งบางบุคคลอาจจะเป็นกลุ้มอกกลุ้มใจว่าถ้าไม่รับประทานเนื้อสัตว์ จะส่งผลให้ร่างกายขาดโปรตีนไหม เหตุเพราะโปรตีนมีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ และพวกเราได้รับโปรตีนจำนวนมากมาจากเนื้อสัตว์
โปรตีนเกษตรเป็นแหล่งโปรตีนตอบแทนเนื้อสัตว์ที่เป็นที่ชื่นชอบจาก โปรตีนทดแทน กลุ่มผู้คนที่กินมังสวิรัติและกินเจ โปรตีนเกษตรทำมาจากแป้งถั่วเหลืองที่ผ่านการสกัดไขมันออกไป (Defatted soy flour) เอามาผ่านกรรมวิธีการอัดพอง (Extrusion) ด้วยความดันและอุณหภูมิสูงจนได้เป็นโปรตีนเกษตรแห้งภาพทรงต่าง ๆ จากการตรวจสอบวิเคราะห์ของสถาบันสืบค้นคว้าและปรับปรุงสินค้าอาหาร
สถาบันอุดมศึกษาเกษตรศาสตร์ พบว่าโปรตีนเกษตรมีโปรตีนสูงถึง 49.47% มีกรดอะมิโนที่ห้ามให้ขาดเลยเด็ดขาดต่อร่างกายครบถ้วนโดยยิ่งไปกว่านั้น ไลซีน ซึ่งช่วยสำหรับการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย และยังให้คาร์โบไฮเดรต 37.20% ไขมัน 0.26% ไฟเบอร์ 1.10% ยิ่งกว่านั้นนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องมีให้ได้ต่อร่างกาย อย่างเช่น โพแทสเซียม (K) ฟอสฟอรัส (P) แคลเซียม (Ca) เหล็ก (Fe) โซเดียม (Na) และวิตามินบี (Vitamin B)
ประสิทธิภาพโปรตีนที่ได้จากโปรตีนเกษตรนี้ควรค่าอัตราส่วนของประสิทธิภาพโปรตีน (Protein efficiency ratio : PER) ซึ่งเป็นอัตราส่วนของน้ำหนักตัวที่เสริมเติมขึ้นต่อจำนวนของโปรตีนที่สัตว์ทดพยายามได้รับขณะที่กำลังเจริญเติบโต เมื่อเทียบกับโปรตีนกฏเกณฑ์ โดยค่า PER ของโปรตีนเกษตรมีค่าใกล้เคียงกับเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่เผชิญได้ส่วนใหญ่ในน้ำนมวัว
แม้ว่าโปรตีนเกษตรจะสามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้
แต่ไม่แนะนำให้บริโภคเกิน 100 – 150 กรัม ต่อวันเนื่องด้วยโปรตีนเกษตรไม่ได้มีโปรตีนเพียงอย่างเดียว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ให้พลังงาน อาทิเช่น คาร์โบไฮเดรต ที่มีกากใยอาหาร
ที่ให้พลังงาน 366 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม และยังมีปริมาณฟอสฟอรัสสูง อาจจะไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคไต นอกนั้นนี้การรับประทานโปรตีนเกษตรมากจนเกินไป อาจจะส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินจำเป็น และนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนได้ผมเชื่อเรื่องในแง่สายกลาง แม้ว่าคุณมิได้มีเหตุผลทางศาสนา หรือจำเป็นมากจึงควรเคร่งในการเป็นมังสวิรัติละก็ ผมนำเสนอให้ปฏิบัติแค่พอดีๆ ดังนี้ ในรายวัน ก็ยังสามารถได้โปรตีนจากแหล่งอื่นๆที่ไม่น่าจะใช่ “เนื้อสัตว์” ดังเช่น
นม หรือ สินค้านม เป็นต้นว่า whey protein (แนะนำ) casein protein โปรตีนทดแทน (เสนอแนะ) ชีส และโยเกิร์ต (เสนอแนะ) เนื่องจากมีแคลเซียมสูงไข่ (กินไข่แดงด้วยนะ เนื่องมาจากไหนๆเราไม่ค่อยกินเนื้อ ก็ได้เช่นกันรับไขมันจากไข่แดงบ้างไม่เป็นไร) มีกรดไขมัน Omega 3หรือบางบุคคลกินปลาบ้าง ปลาทะเล มีกรดไขมัน Omega 3เสริมเติมเติ่มจากในคลิปข้อดีของการกิน Plant Base
ลดเหตุที่ไม่คาดฝันเป็นมะเร็งต่างๆ และโรคต่างๆได้ เอาโดยง่ายคือมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระมาก และสารก่อมะเร็งนิดหน่อยวิตามินบางตัว และไขมันดีเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ผิวดี ผมสวย สัมผัสสดชื่น มีเรี่ยวแรงน้ำเยอะ เหตุเพราะในผักผลไม้มีน้ำเยอะมากๆขั้นสุดของการรับโปรตีนจากพืชผักสำหรับใครที่แอดวานซ์เทรนด์การทาน Plant Based Food คือขั้นกว่าของการรับสารอาหารจำพวกโปรตีน
จากการทานพืชผัก เนื่องจากเป็นการทานเฉพาะอาหารที่ทำมาจากพืช โดยรวมตัวกันสารอาหารที่หลากหลายให้เหมาะกับความรู้สึกที่อยากได้ของร่างกายเยอะที่สุด โดยเน้นไปที่การกินพืชผักและผลไม้เป็นพื้น แต่พืชผักและผลไม้ที่ว่าต้องไม่ผ่านกรรมวิธีการใด ๆ มาก่อนเลย ไม่ว่าจะเป็น การสกัด การขัดสี หรือการแปรรูป
สำหรับในการทานอาหารเพื่อจะรับโปรตีนจากพืชผักแทนการรับจากเนื้อสัตว์นั้น ถือเป็นช่องทางสำหรับใครที่ต้องการดูแลสุขภาพ เนื่องจากว่าอาหารการกินคือปัจจัยสำคัญที่มีผลโดยตรงต่อสุขรูปร่างกาย แนวทางที่ยอดเยี่ยมที่สุดคือเริ่มจากการปรับความประพฤติการกิน แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยทำบนพื้นฐานของความพอดี เนื่องด้วยจะก่อให้เกิดเป็นความต่อเนื่องจนแปรเปลี่ยนเป็นการมีสุขรูปดีอย่างยั่งยืนถั่วดำ
คุณสมบัติพิเศษของถั่วดำที่หลายๆ คนจำเป็นจะต้องติดใจก็คือ สามารถช่วยลดความอ้วนได้ เนื่องด้วยในถั่วดำมีสัดส่วนของโปรตีนถึง 40% และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 20% ถั่วดำอุดมไปด้วยสารลดความอ้วน และสารที่ช่วยกำจัดสารพิษ นอกต่อจากนั้นยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระชมกและฟันให้แข็งแรง และยังมีคุณค่าทางอาหารจากวิตามิน B12 วิตามิน B9 กรดโฟลิก รวมถึงธาตุเหล็กที่สูงขึ้นยิ่งกว่าเนื้อสัตว์ถึง 4 เท่า ก็เลยเหมาะสมกับผู้เป็นโรคโลหิตจางเป็นพิเศษ
ลูกบัวธัญพืชที่มีค่าทางอาหารสูง และมีโปรตีนมากมายยิ่งกว่าข้าวถึง 3 เท่า โปรตีนทดแทน เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด อย่าง วิตามิน A วิตามิน C วิตามิน E เกลือแร่ และฟอสฟอรัส จึงช่วยบำรุงประสาท บำรุงไต และ บำรุงสมอง
ข้าวกล้องธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง แล้วก็มีโปรตีนอยู่ด้วย การรับประทานข้าวกล้องมีสาระทั้งในเรื่องของคุณประโยชน์ทางอาหาร และระบบการขับเคลื่อนถ่ายจ้ะข้าวโอ๊ตมีโปรตีนต่ำกว่า 3% แต่มีเบต้ากลูแคน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างแมงกานีส และเซเลเนียม